علائم ، دلايل و درمان اضطراب امتحان
بسياري از افراد قبل از امتحان استرس يا اضطراب را تجربه مي كنند. در واقع، كمي عصبي بودن مي‌تواند به شما كمك كند بهترين عملكرد خود را داشته باشيد.1 با اين حال، زماني كه اين ناراحتي به حدي بيش از حد ميشود كه عملاً در عملكرد امتحان اختلال ايجاد ميكند، به آن اضطراب امتحان مي‌گويند.
تجربه اضطراب امتحان چه حسي دارد؟ شما در كلاس توجه كرديد، يادداشت برداري دقيق كرديد، هر فصل را خوانديد، و حتي در جلسات مطالعه اضافي بعد از كلاس شركت كرديد، بنابراين بايد در آن امتحان بزرگ عالي عمل كنيد، درست است؟
با اين حال، وقتي آزمون ارائه ميشود، آنقدر عصبي مي‌شويد كه پاسخ‌هاي ساده‌ترين سؤال‌ها را هم خالي مي‌كنيد. اگر اين تجربه آشنا به نظر مي رسد، ممكن است تست اضطراب را تجربه كنيد.
اضطراب متني چيست؟
اضطراب امتحان يك وضعيت روانشناختي است كه در آن افراد در موقعيت‌هاي آزمايش، پريشاني و اضطراب شديد را تجربه ميكنند. در حالي كه بسياري از افراد درجاتي از استرس و اضطراب را قبل و در طول امتحانات تجربه مي كنند، اضطراب امتحان در واقع مي تواند يادگيري را مختل كند و به عملكرد امتحان آسيب برساند.
اضطراب امتحان نوعي اضطراب عملكردي است. در شرايطي كه فشار زياد است و عملكرد خوب مهم است، افراد مي توانند آنقدر مضطرب شوند كه در واقع نتوانند بهترين كار خود را انجام دهند.
نمونه هاي ديگر از اضطراب عملكرد:
در حين ارائه كار به همكاران و مدير خود ارائه دهد.
يك بسكتباليست دبيرستاني قبل از يك بازي بزرگ بسيار مضطرب مي شود. در طول بازي، او آنقدر تحت فشار اين استرس قرار مي گيرد كه شروع به از دست دادن ضربات آسان مي كند.
يك هنرجوي ويولن قبل از رسيتال به شدت عصبي مي شود. در طول اجرا، او چندين قسمت كليدي را به هم مي زند و تك نوازي خود را به هم مي زند.
در حالي كه افراد مهارت ها و دانش لازم براي عملكرد بسيار خوب در اين شرايط را دارند ، اضطراب بيش از حد آنها عملكرد آنها را مختل مي كند. شدت اضطراب امتحان مي تواند از فردي به فرد ديگر متفاوت باشد. برخي از افراد ممكن است احساس كنند كه در شكم خود "پروانه" دارند و در حالي كه براي برخي ديگر ممكن است تمركز روي امتحان دشوار باشد.
كمي عصبي بودن در واقع مي تواند مفيد باشد و باعث مي شود از نظر ذهني هوشيار باشيد و براي مقابله با چالش هاي ارائه شده در امتحان آماده باشيد. قانون يركس-دادسون نشان مي دهد كه بين سطوح برانگيختگي و عملكرد ارتباطي وجود دارد. اساساً، افزايش سطح برانگيختگي مي تواند به شما كمك كند تا در امتحانات بهتر عمل كنيد، اما فقط تا يك نقطه خاص.
هنگامي كه اين سطوح استرس از اين مرز عبور كرد ، اضطراب بيش از حد ممكن است در واقع در عملكرد آزمون اختلال ايجاد كند. ترس بيش از حد مي تواند تمركز را دشوار كند و ممكن است براي به خاطر آوردن مواردي كه مطالعه كرده ايد مشكل داشته باشيد. ممكن است احساس كنيد تمام اطلاعاتي كه زمان زيادي را صرف مرور آن كرده ايد، ناگهان در ذهن شما غيرقابل دسترس به نظر مي رسد.
شما پاسخ سوالاتي را كه مي دانيد پاسخ آنها را مي دانيد خالي مي كنيد. اين ناتواني در تمركز و يادآوري اطلاعات به اضطراب و استرس بيشتر كمك مي كند، كه فقط تمركز توجه شما را روي آزمون بسيار سخت تر مي كند.
علائم اضطراب امتحان
علائم اضطراب امتحان مي تواند به طور قابل توجهي متفاوت باشد و از خفيف تا شديد متغير باشد. برخي از دانش آموزان فقط علائم خفيف اضطراب امتحان را تجربه مي كنند و هنوز مي توانند در امتحانات نسبتاً خوب عمل كنند. ساير دانش‌آموزان به دليل اضطرابشان تقريباً ناتوان هستند، در امتحانات ضعيف عمل ميكنند يا قبل يا در حين امتحان حملات پانيك را تجربه ميكنند.
با توجه به انجمن اضطراب و افسردگي آمريكا، علائم اضطراب امتحان مي تواند فيزيكي، رفتاري، شناختي و عاطفي باشد.
علائم جسمي
علائم فيزيكي اضطراب امتحان شامل تعريق، لرزش، ضربان قلب سريع، خشكي دهان، غش و حالت تهوع است. گاهي اوقات اين علائم ممكن است شبيه يك مورد "پروانه" در معده باشد، اما همچنين مي توانند علائم جدي تري از بيماري هاي جسمي مانند تهوع، اسهال يا استفراغ باشند.
علائم شناختي و رفتاري
علائم شناختي و رفتاري ممكن است شامل اجتناب از موقعيت هايي باشد كه شامل آزمايش مي شود. اين مي تواند شامل حذف كلاس يا حتي ترك تحصيل شود. در موارد ديگر، افراد ممكن است از مواد مخدر يا الكل براي مقابله با علائم اضطراب استفاده كنند.
علائم عاطفي
علائم عاطفي اضطراب امتحان مي تواند شامل افسردگي، عزت نفس پايين، عصبانيت و احساس نااميدي باشد. خوشبختانه، اقداماتي وجود دارد كه دانش آموزان مي توانند براي كاهش اين ناخوشايند انجام دهند.
و اغلب علائم مضر با يادگيري بيشتر در مورد علل احتمالي اضطراب امتحان، دانش آموزان مي توانند به دنبال راه حل هاي مفيد باشند.
علل اضطراب امتحان
در حالي كه اضطراب امتحان براي دانش‌آموزاني كه آن را تجربه ميكنند مي‌تواند بسيار استرس‌زا باشد، بسياري از مردم متوجه نمي‌شوند كه واقعاً بسيار رايج است. عصبي بودن و اضطراب واكنش هاي كاملا طبيعي به استرس هستند. با اين حال، براي برخي از افراد، اين ترس مي تواند آنقدر شديد شود كه در واقع در توانايي آنها براي عملكرد خوب اختلال ايجاد كند.
پس چه چيزي باعث اضطراب امتحان مي شود؟ براي بسياري از دانش آموزان ، مي تواند تركيبي از موارد باشد. عادات ضعيف مطالعه، عملكرد ضعيف در آزمون گذشته و يك مشكل اساسي اضطراب، همگي مي توانند به اضطراب امتحان كمك كنند.
چند علت بالقوه اضطراب امتحان عبارتند از:
ترس از شكست: اگر احساس ارزشمندي خود را به نمرات آزمون خود متصل كنيد، فشاري كه به خودتان وارد مي‌كنيد مي‌تواند باعث اضطراب شديد امتحان شود.
سابقه تست ضعيف: اگر قبلاً در آزمون‌ها ضعيف عمل كرده‌ايد، يا به دليل اينكه به اندازه كافي خوب مطالعه نكرده‌ايد يا به دليل اضطراب زياد، نمي‌توانيد پاسخ‌ها را به خاطر بسپاريد، اين مي‌تواند باعث اضطراب و نگرش منفي‌تر هر بار شود. بايد آزمايش ديگري بدهد
عدم آمادگي: اگر مطالعه نكرده ايد يا به اندازه كافي مطالعه نكرده ايد ، اين مي تواند بر احساس اضطراب شما بيفزايد.
علل بيولوژيكي
در شرايط استرس زا ، مانند قبل و حين امتحان ، بدن هورموني به نام آدرنالين ترشح مي كند. اين به آماده سازي بدن براي مقابله با آنچه در شرف وقوع است كمك مي كند و معمولاً به عنوان پاسخ "جنگ يا گريز" ناميده مي شود. اساساً، اين پاسخ شما را آماده مي كند كه يا بمانيد و با استرس مقابله كنيد يا به طور كامل از موقعيت فرار كنيد
در بسياري از موارد ، اين افزايش آدرنالين در واقع يك چيز خوب است. اين به شما كمك مي كند تا به طور موثر با موقعيت هاي استرس زا مقابله كنيد ، و اطمينان حاصل كنيد كه هوشيار و آماده هستيد. با اين حال، براي برخي از افراد، علائم اضطرابي كه احساس ميكنند مي‌تواند آنقدر زياد شود كه تمركز روي آزمايش را دشوار يا حتي غيرممكن كند.
علائمي مانند حالت تهوع، تعريق، و دست دادن در واقع مي تواند باعث شود افراد احساس عصبي بيشتري كنند، به خصوص اگر با اين علائم اضطراب امتحان مشغول شوند.
علل ذهني
علاوه بر دلايل بيولوژيكي زمينه‌اي اضطراب، عوامل رواني زيادي وجود دارند كه مي‌توانند در اين وضعيت نقش داشته باشند. انتظارات دانش آموزان يكي از عوامل ذهني اصلي است. به عنوان مثال، اگر دانش آموزي معتقد باشد كه در يك امتحان ضعيف عمل مي كند، احتمال اينكه قبل و در حين امتحان مضطرب شود بسيار بيشتر است.
اضطراب امتحان همچنين مي تواند به يك چرخه معيوب تبديل شود. پس از تجربه اضطراب در طول يك امتحان، دانش‌آموزان ممكن است آنقدر از تكرار آن بترسند كه در امتحان بعدي حتي بيشتر مضطرب شوند. پديده اي به نام درماندگي آموخته شده.
غلبه بر اضطراب امتحان
بنابراين دقيقاً چه كاري مي توانيد انجام دهيد تا از اضطراب امتحان جلوگيري كنيد يا آن را به حداقل برسانيد؟ در اينجا چند استراتژي براي كمك آورده شده است
از دام كمال گرايي دوري كنيد. انتظار نداشته باشيد كه كامل باشيد. همه ما اشتباه مي كنيم و اشكالي ندارد. اينكه بدانيد تمام تلاش خود را كرده ايد و سخت كار كرده ايد، در واقع همه چيز مهم است، نه كمال.
افكار منفي را از خود دور كنيد. اگر شروع به داشتن افكار مضطرب يا شكست خورده كرديد، مانند "من به اندازه كافي خوب نيستم"، "من به اندازه كافي سخت مطالعه نكردم" يا "من نمي توانم اين كار را انجام دهم"، اين افكار را دور بريزيد و آنها را با افكار مثبت جايگزين كنيد. انديشه ها. "من مي توانم اين كار را انجام دهم" ، "من مطالب را مي دانم" و "من سخت درس خواندم" ، مي توانند به شما در مديريت سطح استرس هنگام شركت در آزمون كمك كنند.
به اندازه كافي خوابيدن. خواب خوب به تمركز و حافظه شما كمك مي كند.
مطمئن شويد كه آماده هستيد. اين بدان معناست كه براي آزمون زودتر مطالعه كنيد تا زماني كه با مطالب احساس راحتي كنيد. تا شب قبل صبر نكن اگر مطمئن نيستيد كه چگونه مطالعه كنيد، از معلم يا والدين خود كمك بخواهيد. آماده بودن باعث افزايش اعتماد به نفس شما مي شود كه اضطراب امتحان شما را كاهش مي دهد
نفس هاي عميق بكشيد. اگر در حين انجام آزمايش احساس اضطراب مي كنيد، تنفس عميق ممكن است براي كاهش اضطراب مفيد باشد. از طريق بيني نفس عميق بكشيد و از طريق دهان بيرون دهيد. هر سوال يا مشكل را يكي يكي انجام دهيد و در صورت لزوم بين هر يك نفس عميق بكشيد. اطمينان از اينكه به ريه هاي خود اكسيژن كافي مي دهيد ، مي تواند به تمركز و احساس آرامش شما كمك كند.
منبع محتوا
